Phần lớn những gì chúng ta làm mỗi ngày không phải là kết quả của những quyết định có ý thức, mà là sản phẩm của thói quen. Từ cách ta thức dậy, ăn sáng, di chuyển đến nơi làm việc, cho đến cách phản ứng khi căng thẳng, hầu hết đều diễn ra gần như tự động. Các nhà nghiên cứu ước tính một tỷ lệ đáng kể hành vi hằng ngày của con người mang tính thói quen. Điều này có nghĩa là chất lượng cuộc sống của ta, về lâu dài, được định hình bởi những thói quen nhỏ lặp đi lặp lại nhiều hơn là bởi những quyết định lớn lao thi thoảng mới xảy ra.
Thói quen hình thành như thế nào
Thói quen vận hành theo một vòng lặp gồm ba phần. Đầu tiên là tín hiệu kích hoạt, một dấu hiệu báo cho não biết đã đến lúc thực hiện hành vi, có thể là một thời điểm, một địa điểm, một cảm xúc hay sự hiện diện của người khác. Tiếp theo là hành vi, chính việc làm được thực hiện. Cuối cùng là phần thưởng, cảm giác dễ chịu hoặc lợi ích mà hành vi mang lại, giúp não ghi nhớ rằng vòng lặp này đáng được lặp lại.
Khi vòng lặp này được lặp đủ nhiều, não chuyển hành vi từ trạng thái cần nỗ lực ý thức sang trạng thái tự động, để tiết kiệm năng lượng cho những việc quan trọng hơn. Đây là lý do bạn có thể lái xe quen thuộc về nhà mà gần như không cần suy nghĩ. Cơ chế tự động hóa này vừa là phước lành vừa là cạm bẫy: nó giúp ta hiệu quả hơn, nhưng cũng khiến các thói quen xấu trở nên khó bỏ vì chúng đã ăn sâu vào hệ thống tự động.
Vì sao thói quen xấu khó bỏ
Nhiều người tự trách mình thiếu ý chí khi không bỏ được một thói quen xấu, nhưng vấn đề thường nằm ở cấu trúc của thói quen chứ không phải nhân cách. Một thói quen đã hình thành không biến mất hoàn toàn; con đường thần kinh tạo ra nó vẫn nằm đó. Khi gặp đúng tín hiệu kích hoạt, sự thôi thúc thực hiện hành vi cũ lại trỗi dậy, đặc biệt trong lúc mệt mỏi hay căng thẳng, khi khả năng tự kiểm soát suy giảm.
Đây là lý do chiến lược chỉ dựa vào ý chí thường thất bại. Thay vì cố ép buộc bản thân chống lại sự thôi thúc bằng sức mạnh tinh thần, cách hiệu quả hơn là tác động vào chính các thành phần của vòng lặp thói quen, đặc biệt là tín hiệu kích hoạt và môi trường xung quanh.
Cách xây dựng thói quen tốt
Việc tạo dựng thói quen mới hiệu quả nhất khi ta làm cho hành vi mong muốn trở nên dễ dàng và hấp dẫn, đồng thời tận dụng các tín hiệu sẵn có.
- Bắt đầu thật nhỏ, nhỏ đến mức gần như không thể thất bại, vì thói quen được củng cố bởi sự nhất quán chứ không phải quy mô. Tập thể dục mỗi ngày năm phút bền vững hơn nhiều so với một buổi tập kiệt sức rồi bỏ cuộc.
- Gắn thói quen mới vào một thói quen đã có sẵn, chẳng hạn đọc sách ngay sau khi uống cà phê sáng, để tận dụng tín hiệu kích hoạt có sẵn.
- Thiết kế môi trường thuận lợi, đặt những thứ liên quan đến thói quen tốt ở nơi dễ thấy và loại bỏ những thứ kích hoạt thói quen xấu khỏi tầm tay.
- Tạo phần thưởng tức thì cho hành vi tốt, vì não ghi nhớ những gì mang lại cảm giác dễ chịu ngay lập tức tốt hơn những lợi ích xa xôi.
- Theo dõi tiến trình để thấy được sự liên tục, vì cảm giác không muốn phá vỡ chuỗi thành tích là một động lực mạnh mẽ.
Cách phá bỏ thói quen xấu
Đối với thói quen xấu, nguyên tắc ngược lại được áp dụng: làm cho hành vi không mong muốn trở nên khó khăn và kém hấp dẫn hơn. Một cách hữu hiệu là tăng ma sát, tức tạo thêm rào cản giữa bạn và hành vi xấu. Nếu muốn giảm dùng điện thoại, hãy để nó ở phòng khác hoặc xóa các ứng dụng gây nghiện, khiến việc thực hiện hành vi đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn.
Một cách khác là nhận diện tín hiệu kích hoạt và chủ động tránh hoặc thay đổi nó. Nếu bạn ăn vặt mỗi khi căng thẳng, việc tìm một hành vi thay thế lành mạnh hơn cho cùng tín hiệu đó, như đi bộ ngắn hay hít thở sâu, sẽ hiệu quả hơn nhiều so với chỉ cố nhịn. Bản chất là thay thế hành vi trong vòng lặp chứ không cố xóa bỏ vòng lặp.
Hiệu ứng tích lũy theo thời gian
Sức mạnh thực sự của thói quen nằm ở sự tích lũy. Một thay đổi nhỏ trong một ngày gần như không thấy khác biệt, nhưng được lặp lại qua nhiều tháng, nhiều năm, nó tạo ra kết quả to lớn. Cũng như lãi kép trong tài chính, những cải thiện nhỏ hằng ngày cộng dồn theo cấp số nhân. Đọc vài trang sách mỗi ngày trở thành hàng chục cuốn sách sau một năm; dành dụm một khoản nhỏ đều đặn trở thành tài sản đáng kể sau nhiều năm.
Điều này cũng đúng theo chiều ngược lại: những thói quen xấu nhỏ nhặt, nếu để mặc, cũng âm thầm tích tụ thành hậu quả nghiêm trọng. Vì vậy, thay vì tìm kiếm những thay đổi đột phá khó duy trì, cách bền vững để cải thiện cuộc sống là tập trung xây dựng những thói quen tốt nhỏ bé và kiên trì với chúng. Chính những gì ta làm đều đặn mỗi ngày, chứ không phải những nỗ lực phi thường thi thoảng, mới là thứ định hình con người ta trở thành.