Phần lớn những gì chúng ta làm trong một ngày không xuất phát từ các quyết định có ý thức. Từ lúc thức dậy, cách cầm bàn chải đánh răng, thứ tự pha cà phê, con đường quen thuộc tới chỗ làm, cho đến việc với tay lấy điện thoại mỗi khi có một khoảng trống nhỏ, tất cả diễn ra gần như tự động. Các nhà nghiên cứu hành vi ước tính rằng một phần rất lớn hoạt động hằng ngày của con người là thói quen: những chuỗi hành động được lặp lại đến mức bộ não gần như không còn phải cân nhắc. Hiểu được cách thói quen hình thành không chỉ là kiến thức thú vị mà còn là công cụ thực tế để thay đổi cuộc sống theo hướng mình mong muốn.
Vòng lặp tín hiệu, hành vi và phần thưởng
Các nhà khoa học thần kinh mô tả thói quen như một vòng lặp gồm ba phần. Đầu tiên là tín hiệu, một dấu hiệu báo cho bộ não biết nên chuyển sang chế độ tự động và bắt đầu một hành vi nào đó. Tín hiệu có thể là một thời điểm trong ngày, một địa điểm, một cảm xúc, hoặc sự hiện diện của người khác. Tiếp theo là hành vi, tức bản thân hành động được thực hiện. Cuối cùng là phần thưởng, thứ giúp bộ não ghi nhớ rằng vòng lặp này đáng được lưu lại cho lần sau.
Hãy lấy một ví dụ đơn giản. Buổi chiều làm việc mệt mỏi là tín hiệu khiến bạn đứng dậy đi mua một ly trà sữa, đó là hành vi, và cảm giác ngọt ngào cùng vài phút rời khỏi bàn làm việc mang lại sự dễ chịu, đó là phần thưởng. Sau nhiều lần lặp lại, chỉ cần cảm giác uể oải buổi chiều xuất hiện, bộ não đã tự động thôi thúc bạn nghĩ đến ly trà sữa mà không cần bất kỳ suy nghĩ có ý thức nào. Đây chính là lý do vì sao thói quen vừa mạnh mẽ vừa khó nhận ra: chúng vận hành bên dưới lớp ý thức của chúng ta.
Vì sao thói quen cũ khó bỏ đến vậy
Nhiều người tin rằng bỏ một thói quen xấu chỉ là vấn đề của quyết tâm. Thực tế phức tạp hơn thế. Khi một vòng lặp đã được củng cố qua hàng trăm hoặc hàng nghìn lần lặp lại, các đường dẫn thần kinh tương ứng trở nên rất bền. Bộ não không thực sự xóa bỏ thói quen cũ; nó chỉ có thể học đè lên bằng một hành vi mới. Điều đó giải thích vì sao dưới áp lực hoặc trong lúc mệt mỏi, người ta thường quay lại lối mòn cũ. Khi nguồn lực tự chủ cạn kiệt, hành vi mặc định lại trỗi dậy.
Một hiểu lầm phổ biến khác là cố loại bỏ thói quen bằng cách chỉ tập trung vào hành vi. Nhưng nếu tín hiệu và phần thưởng vẫn còn nguyên, khoảng trống do hành vi cũ để lại sẽ nhanh chóng được lấp đầy trở lại. Cách tiếp cận hiệu quả hơn là giữ nguyên tín hiệu và phần thưởng nhưng thay hành vi ở giữa. Người muốn giảm hút thuốc chẳng hạn, có thể vẫn dùng khoảng nghỉ giữa giờ làm tín hiệu và nhu cầu thư giãn làm phần thưởng, nhưng thay điếu thuốc bằng vài phút đi bộ hoặc một cốc nước.
Thay đổi môi trường thay vì chỉ dựa vào ý chí
Ý chí là nguồn lực có hạn và dao động theo mức năng lượng, tâm trạng và mức độ căng thẳng. Dựa hoàn toàn vào ý chí để duy trì thay đổi thường dẫn đến thất bại. Một chiến lược đáng tin cậy hơn là thiết kế lại môi trường sao cho hành vi tốt trở nên dễ dàng và hành vi xấu trở nên bất tiện. Bộ não vốn có xu hướng đi theo con đường ít trở ngại nhất, nên việc điều chỉnh mức độ trở ngại là một đòn bẩy rất mạnh.
- Muốn ăn uống lành mạnh hơn: đặt trái cây ở nơi dễ thấy và cất bánh kẹo vào ngăn tủ khuất tầm mắt.
- Muốn giảm dùng điện thoại buổi tối: để máy sạc ở phòng khác thay vì ngay cạnh giường.
- Muốn tập thể dục buổi sáng: chuẩn bị sẵn quần áo và giày từ tối hôm trước.
- Muốn đọc sách nhiều hơn: đặt một cuốn sách trên gối và cất điều khiển tivi vào ngăn kéo.
Những điều chỉnh này nghe có vẻ nhỏ nhặt, nhưng chúng làm giảm ma sát cho hành vi mong muốn và tăng ma sát cho hành vi cần tránh. Qua thời gian, chính môi trường chứ không phải quyết tâm nhất thời sẽ dẫn dắt hành vi của bạn, và điều đó bền vững hơn nhiều so với việc ngày nào cũng phải gồng mình chống lại cám dỗ.
Bắt đầu thật nhỏ và gắn vào thói quen sẵn có
Một sai lầm thường gặp khi xây thói quen mới là đặt mục tiêu quá lớn ngay từ đầu. Quyết định tập gym một tiếng mỗi ngày sau nhiều năm ít vận động gần như chắc chắn sẽ đổ vỡ chỉ sau vài tuần. Bộ não phản kháng với thay đổi đột ngột, và mỗi lần bỏ lỡ lại làm xói mòn niềm tin vào khả năng của bản thân. Ngược lại, những thay đổi nhỏ đến mức khó có lý do để từ chối lại dễ bám rễ hơn nhiều.
Thay vì hứa chạy năm cây số, hãy bắt đầu bằng việc mang giày vào và bước ra khỏi cửa. Thay vì đọc một chương sách, hãy cam kết đọc một trang. Khi hành vi đã trở nên tự nhiên, việc mở rộng nó diễn ra gần như tự động. Một kỹ thuật bổ trợ hữu ích là gắn thói quen mới vào một thói quen đã vững chắc, chẳng hạn tự nhủ rằng sau khi pha xong cà phê buổi sáng, mình sẽ viết ba dòng nhật ký. Thói quen cũ đóng vai trò như tín hiệu đáng tin cậy cho hành vi mới, tận dụng chính cấu trúc sẵn có trong ngày của bạn.
Chấp nhận rằng thay đổi cần thời gian
Không có con số kỳ diệu nào cho việc bao lâu thì một hành vi trở thành thói quen. Các nghiên cứu cho thấy khoảng thời gian này rất khác nhau tùy người và tùy độ phức tạp của hành vi, có thể từ vài tuần đến vài tháng. Điều quan trọng là hiểu rằng lỡ một ngày không phá hỏng toàn bộ quá trình. Điều gây hại thực sự là để một lần lỡ biến thành lời biện minh để bỏ cuộc hoàn toàn, biến một vấp váp nhỏ thành sự từ bỏ.
Hãy nhìn việc xây thói quen như chăm một cái cây hơn là bật một công tắc. Bạn không thể ép nó lớn nhanh, nhưng sự tưới tắm đều đặn qua từng ngày sẽ cho kết quả bền vững. Khi hiểu rõ vòng lặp tín hiệu, hành vi và phần thưởng, biết cách thiết kế môi trường và kiên nhẫn với những bước nhỏ, bạn không còn phải chiến đấu với chính mình mỗi ngày. Thay vào đó, bạn để cơ chế tự nhiên của bộ não làm việc cho mình, và đó là cách thay đổi thật sự trở nên lâu dài.